Bir kişi sigara içmeye yeni başladığında, ona her an bırakabilecekmiş gibi gelir. Ancak öyle bir an gelir ki reddetmeye karar verir ama başaramaz. Aile merkezi psikoloğu Irina Kutyanova, kötü bir alışkanlığın üstesinden nasıl gelineceğini ve sağlığınızı nasıl koruyacağınızı anlattı.
“Herkes gibi olmak istiyorum”
Bir kız çocuğu, oğlunun 13 yaşında sigara içmeye başlaması şikayetiyle aile merkezine geldi. Bir gün bir genç, arkadaşlarıyla evin avlusunda sigara içiyordu; bir polis devriyesi tarafından fark edildiler. Sonuç olarak öğrenci, Küçüklerin İşleri ve Haklarının Korunması Komisyonu'nun bir toplantısına katıldı.
Bundan sonra genç bir psikologla görüşmeyi kabul etti. Çocuğun, yüz karası olmak istemediği, daha olgun görünmek ve sınıfındaki kızlar tarafından sevilmek istediği için bir grup akranının arasında sigara içmeye başladığı ortaya çıktı.
Benlik saygısını artırmayı amaçlayan birkaç dersten sonra çocuk sigarayı bıraktı. Akranları ona eskisinden daha fazla saygıyla davranmaya başladı çünkü o kendini yenmeyi başarmıştı.
Kendimiz üzerinde çalışıyoruz
Psikolog, uzun süredir sigarayı bırakmak isteyen ancak nereden başlayacağını bilmeyen kişilere yardımcı olacak yaşam tüyoları veriyor:
- Sigarayı neden bırakmak istediğinizin anlamını bulmak önemlidir: sağlığınız, sevdikleriniz ve öz saygınız için. Birkaç anlamı olabilir. Başlangıç olarak bir liste yapabilir, ardından neyin önemli olduğunu, neyin ikinci olduğunu vs. önceliklendirebilirsiniz. Bunu bir psikologla birlikte hazırlayabilirsiniz. Sigarayı bırakmanın amacı, sigara içmenin getirdiği olumlu faydalardan daha ağır basmalıdır. Her nefes almak istediğinizde, sigarayı neden bıraktığınıza dair bir resim hayal etmeniz önemlidir. Yavaş yavaş sigara içme isteği ortadan kalkacak.
- Günde, haftada, ayda ve yılda sigaraya ne kadar harcadığınızı hesaplayın. Tasarruf ettiğiniz parayla kendinize neler alabileceğinizi düşünün. Bazıları iyi kot pantolon satın alabilecek, bazıları ise dizüstü bilgisayar satın alabilecek. Sigara içmenin sağlığınızı nasıl etkilediğini düşünün. Altı ay veya bir yıl öncesine göre daha iyi veya daha kötü görünüyor ve hissediyor musunuz? Şimdi ve sigara içmeye başlamadan önce fotoğraflarınıza bakın: Görünüşünüzde bir şey değişti mi, yansımanızı beğendiniz mi?
- Sigarayı bırakmak için farklı stratejiler vardır. Örneğin bazı insanlar için hemen karar vermek ve kötü bir alışkanlığa asla geri dönmemek yeterlidir. Diğerleri, sigara molalarının veya içilen sigaraların sayısını kademeli olarak azaltarak sigarayı bırakmayı daha rahat buluyor; diğerleri için ise “her ihtimale karşı” yanlarında sigara bulundurmak ama onlara dokunmamak önemlidir. Farklı stratejiler deneyebilir, diğer yaşam durumlarında hangisinin size en uygun olduğunu hatırlayabilirsiniz - kademeli değişim veya radikal yöntemler. En önemlisi çözümün uygulanmasını uzun süre geciktirmemek. Karar verirseniz aynı gün harekete geçmeniz önemlidir.
- Sigara içme ritüelinin başka ritüellerle değiştirilmesi. Örneğin sigara molası zamanı geldiğinde sigara yerine sakız veya nane aromalı çiğneme şekeri çiğneyebilirsiniz. Bir eylemi diğeriyle değiştirerek ritüelin gücünü yavaş yavaş zayıflatırız.
- Sigara içmenin neyi tatmin ettiğini anlamak önemlidir: rahatlama ihtiyacı, duygusal stresten kurtulma ihtiyacı veya diğerleri. Bu ihtiyaçların daha güvenli yöntemlerle değiştirilmesi gerekiyor. Örneğin sigara içmenin nedeni rahatlama ihtiyacıysa o zaman yoga, meditasyon ve nefes rahatlama teknikleri yapmaya başlayın.
"Eller temiz" kuralı şunu söylüyor: Sigarayı bırakmaya karar veren hiç kimse sigarayı eline almamalıdır. Sonuçta, eğer onları almazsanız, onları içemezsiniz. Bu kural her türlü bağımlılıktan kurtulmaya yönelik 12 adımlık bir programdan alınmıştır. Ve sigara içmek de onun türlerinden biridir.
- Tetikleyicilerin listesi. Geçmişte hangi durum ve durumların sigaraya yeniden başlamaya yol açtığını düşünmek ve analiz etmek önemlidir. Belki de ailedeki veya işteki stres ve çatışmalardır. Ya da belki arkadaşınız sizin yanınızda bir sigara yaktı ve siz karşı koyamadınız. Hastalığın nüksetmesine neden olan tetikleyicilerin bir listesini yapmak önemlidir. Her riskli durum için, kararınıza sadık kalabilmeniz adına çeşitli eylem seçenekleri bulmak önemlidir. Bu liste bir uzman eşliğinde derlenebilir. Örneğin, iş arkadaşlarınızla sigara içilen bir odada sosyalleşiyorsanız orayı ziyaret etmeyi bırakın. Arkadaşınız veya tanıdığınız aktif olarak sigara içiyorsa ve sizi sigara içmeye davet ediyorsa, ona bırakma niyetinizi söylemeniz önemlidir. Bu onu durdurmazsa, başkalarının sigara içme tekliflerine kayıtsız kalana kadar iletişimi kesmeniz gerekir. Nikotin, yamalar, tabletler içeren müstahzarlar başlangıçta gerginliği gidermeye ve vücuttaki nikotinik asit eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır. Aşırıya kaçmamak için nikotin tedavisinin seyrini doktorunuzla koordine etmeniz önemlidir. Nikotin bağımlılığının kişisel düzeyde oluştuğunu, dolayısıyla bant ve tablet kullanımının nikotin bağımlılığını yenmek için yeterli olmadığını da anlamak gerekir.
- Destek grubu. Sizi motive edecek, destekleyecek ve cesaretlendirecek bir kişi veya grup bulmak önemlidir. Bir şeyler yolunda gitmezse örnek olun. Bu kişi bir aile üyesi, bir psikolog ya da sigarayı bırakmak isteyen bir tanıdık olabilir. İnternette benzer sorunları olan kişilerin bir araya gelip birbirlerine destek oldukları forumlar bulabilirsiniz.
- Duygular ve sağlığın korunması. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk dönemde sigaranın yokluğunda sinirlilik artar. Bu normaldir ve bir süre sonra ortadan kalkacaktır. Kendinizi cesaretlendirmeniz, sigaraya direndiğiniz her seferde övmeniz, kendinize ve yakınlarınıza karşı daha hoşgörülü olmanız önemli. Bu dönemde stresi azaltmak ve kilo almayı önlemek için kendinize dengeli bir beslenme, bol sıvı ve orta düzeyde egzersiz sağlayın. Bir “sevinç listesi” yapın: sizi şu anda mutlu eden veya geçmişte olumlu duygular uyandıran şeyler. Belki gerçekleştirmek istediğiniz ama sürekli ertelediğiniz bir hayalinizi hatırlıyorsunuzdur. Sigarayı bırakırken aynı zamanda yeni bir işe veya projeye başlarsanız bu, dikkatinizi dağıtmanıza ve eski davranış kalıplarının yerine yeni davranış kalıpları oluşturmanıza yardımcı olacaktır.